Тренировка суперсетами

Суперсеты – это один из самых популярных, и наиболее эффективных методов интенсификации тренировочного процесса. Суперсет представляет собой технику, в рамках которой комбинируется непрерывное выполнение двух упражнений на разные группы мышц.

Изначально, Джо Вейдер, явивший миру само понятие суперсета, считал правильным применение суперсетов в тренировке мышц-антагонистов, то есть двух разных мышечных групп, но на сегодняшний день суперсеты используются и в тренировке одной мышечной группы (правильным названием такого вида комбинирования вообще-то является комбинированный сет, однако в обиходе утвердился всё тот же суперсет). Такое их применение объясняется максимальной синергией (взаимодействием) двух разных упражнений, и как следствие эффектом, который они оказывают на тренируемую мышечную группу.

Основная цель суперсета

Основной целью суперсета является не только минимизация отдыха в перерыве между упражнениями, но и более глубокая проработка и воздействие на тренируемую мышечную группу, что стает возможным благодаря комбинированию упражнений.

Суперсеты одинаково эффективны как в процессе набора мышечной массы, так и в процессе «сушки» и улучшения рельефа.

При выполнении суперсетов на группы мышц-антагонистов наилучшим образом зарекомендовали себя комбинации таких мышечных групп: бицепс + трицепс, грудь + спина, и мышцы ног: четырехглавая мышца и бицепс бедра.

Зачастую в основу суперсетов на одну группу мышц положено тяжелое базовое упражнение, которое дополняется каким-либо изолирующим упражнением.

Суперсеты

Выбираем темп и рабочие веса

Для обеспечения мышцам возможности непрерывно работать с минимальным периодом отдыха прибегают к уменьшению рабочих весов. Степень понижения веса зависит от темпа выполнения упражнений, так, при максимальном темпе используются небольшие веса – в основном такой вариант выполнения суперсетов направлен на развития рельефности мускулатуры.

При среднем темпе вес понижают на 30-35% от максимального – это оптимальный для большинства культуристов вариант суперсетов.

Медленный темп выполнения суперсета, и как следствие максимальный вес снаряда, хорошо зарекомендовал себя в тренировке больших мышечных групп, где использование маленьких весов нерационально. Эффективность такого тренинга на очень высоком уровне.

Индивидуальный подход

В целом же, интенсивность выполнения суперсета должна выбираться каждым спортсменом индивидуально, с ориентировкой на поставленные цели и уровень подготовки, возможности организма и самочувствие.

Также стоит помнить о возможности получить перетренированность, вследствие высокой интенсивности тренировки и нагрузки на организм, и не переусердствовать в частоте использования суперсетов.

Кому подойдут такие тренировки?

Включение суперсетов в тренировочную программу рекомендуется опытным, подготовленным культуристам, имеющим хотя бы полугодовой опыт тренировок. Для таких спортсменов суперсеты будут отличным вариантом, который позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, и значительно увеличить эффективность тренировок. Однако новичкам в бодибилдинге не стоит прибегать к применению суперсетов – на первых порах занятий классические базовые упражнения будут гораздо эффективнее.