1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (14 votes, average: 4,71 out of 5)
Загрузка...
PGRpdiBzdHlsZT0nd2lkdGg6MTAwJTtwYWRkaW5nOjElO2JhY2tncm91bmQ6I0ZGRkVFQjtib3JkZXItcmlnaHQ6NHB4IHNvbGlkICNDMDAwMDAnPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PCEtLSBmcF9fc25nbF90b3AgLS0+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nODk3MDQ4NjIxMScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBzdHlsZT0ncGFkZGluZzoxJTttYXgtaGVpZ2h0OjEwMHB4O3dpZHRoOjEwMCUnPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMDMxLTEgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEwMzEtMSI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMDMxLTEiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMDMxLTEiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBzdHlsZT0nd2lkdGg6MTAwJTtwYWRkaW5nOjElO2JhY2tncm91bmQ6I0ZGRkVFQjtib3JkZXItcmlnaHQ6NHB4IHNvbGlkICNDMDAwMDAnPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PCEtLSBmcF9fc25nbF90b3AgLS0+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nODk3MDQ4NjIxMScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBzdHlsZT0ncGFkZGluZzoxJTttYXgtaGVpZ2h0OjEwMHB4O3dpZHRoOjEwMCUnPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMDMxLTIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEwMzEtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMDMxLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMDMxLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBzdHlsZT0nd2lkdGg6MTAwJTtwYWRkaW5nOjElO2JhY2tncm91bmQ6I0ZGRkVFQjtib3JkZXItcmlnaHQ6NHB4IHNvbGlkICNDMDAwMDAnPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PCEtLSBmcF9fc25nbF90b3AgLS0+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nODk3MDQ4NjIxMScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBzdHlsZT0ncGFkZGluZzoxJTttYXgtaGVpZ2h0OjEwMHB4O3dpZHRoOjEwMCUnPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMDMxLTMgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEwMzEtMyI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMDMxLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMDMxLTMiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+

C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Важным условием похудения служит правильное сочетание физических нагрузок и низкокалорийного рациона.

Слишком активные занятия нередко приводят к усилению метаболизма и повышению аппетита.

Важно также заставить мышцы хорошо поработать, чтобы расстаться с запасами подкожного жира, припасенными организмом на «черный день».

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану:

  • разминка;
  • силовая часть;
  • кардионагрузка;
  • заминка.

 

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале ходьба на беговой дорожке.

Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами.

Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания.

Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе.

В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

  • Взять в руки гантели, встать, слегка пружиня в коленях, расставив ноги на ширину стопы, руки опустить свободно вдоль туловища.
  • Локти максимально приблизить к телу, зафиксировать.
  • На вдохе руки сгибать в локтевом суставе, на выдохе — разгибать.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка. Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов.

Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

  • Сесть на край скамьи, ноги выпрямить перед собой, поставить на пятки;
  • принять упор сзади руками на ширине плеч, вывести таз над полом;
  • сгибая руки в локтях, опускать таз к полу на вдохе;
  • возвращаться в исходное положение на выдохе.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

  • Взять в руки гантели, ладони направлены вниз.
  • Одновременно поднимать руки вперед и в стороны, не вынося гантели выше уровня плеч.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

  • сесть на скамью, руки расположить перед грудью;
  • спину немного скруглить;
  • ноги слегка согнуть в коленях.

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

  • взять в руки гантели, широко шагнуть вперед;
  • впереди стоящую ногу сгибать в колене, тело держать прямо;
  • опускаться вниз, стараясь коснуться коленом опорной ноги пола.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Программа на неделю

Пн.Ср.Пт.
Разминка (5-10 минут)Ходьба в среднем темпе.Бег трусцой.Быстрая ходьба.
Силовая частьСведение рук с гантелями, пуловер на скамье с гантелей, приседания с грифом штанги, гиперэкстензия, скручивания, жим платформы ногами лежа.Жим гантелей, сведение и разведение ног, подъем ног в свободном висе на турнике, скручивания, разгибания ног в тренажере.Жим гантелей сидя, сведение и разведение рук в тренажере, скручивания, подъем ног в висе, выпады с гантелей, гиперэкстензия.
Кардио (15-20 минут)Эллипс или бег на беговой дорожке.Велосипед.Эллипс или бег в среднем темпе.
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

Оставить отзывы

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