Комплекс упражнений пилатес

Тренировка Пилатес может быть 2-ух видов: на тренажере и на мате. Для занятий не обязательно ходить в фитнес-клуб, Пилатес тем и хорош, что доступен и для домашних тренировок, поэтому в виду не маленьких размеров специального тренажера рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на мате (фитнес-коврике). Перед тем, как перейти к более сложным упражнениями необходимо освоить базовые.

Базовые упражнения пилатес

  1. Основа всего комплекса лежит в «нейтральной позиции». Изначально Вам необходимо найти оптимальную позицию для последующих упражнений. Для этого следует лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе прижмите поясницу к полу, при вдохе задержитесь на 1-2 секунды. Снова  на выдохе выгнете поясницу так, чтобы между Вашей спиной и полом появилась характерная дуга. На выдохе задержитесь в этой позиции.
  2.  «Крылья». Примите «нейтральную позицию» и поднимите на вдохе руки перед собой. После медленно опускайте руки за голову и на выдохе разводите их в стороны, как будто машете крыльями. При  этом важно следить за прессом, мышцы должны быть напряжены. Также нельзя, чтобы плечи отрывались от пола за руками. Это упражнение укрепляет мышцы рук и повышает подвижность плечевого сустава.
  3. Кивок. Для его выполнения примите позицию, как в 1-ом упражнении. На вдохе подтяните подбородок к груди до ощущения сильного растяжения в шее. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение способствует растяжке шейных мышц и мышц верхней части спины.
  4. Руки за головой. Примите исходное положение. Поднимите прямые руки, ладони параллельны друг другу, пальцы направлены в потолок. На выдохе медленно опускайте руки за голову и на вдохе поднимите руки в исходное положение. Здесь также важно следить за напряжением пресса. При этом упражнении идет развитие плечевого сустава.
  5. Подъем коленей. При выполнении всего блока упражнений важно не нарушать нейтральную позицию. Примите исходную позицию. Используя мышцы пресса, на вдохе подтяните колено к груди. На выдохе опустите ногу на пол. Важно, чтобы бедра не меняли своего положения, а пресс находился в напряжении. При этом развиваются основные мышцы, при помощи которых, мы ходим, сидим и поднимаемся.
  6. «Часы». И снова, уже такое привычное для Вас исходное положение. Представьте, что на живот Вы положили часы. 12 находится вверху, 3 слева и соответственно 6 внизу, а 9 справа. С помощью мышц живота, двигайте бедра по часовой стрелке, т.к. по кругу. При этом амплитуда должна быть минимальной, без отклонений от центра.

Итак, мы рассмотрели только базовые упражнения системы Пилатес, в действительности же их масса, большинство из которых направлены на развитие выносливости и укрепление определенных групп мышц.