Диета углеводного чередования

В основе подавляющего большинства диет лежит ограничение приема углеводсодержащей пищи. И этому есть основная причина: чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляешь. Углеводы – источник энергии и калорий. Однако задача бодибилдеров не просто похудеть, но в то же время сохранить красивые мышцы.

Диета бодибилдера должна включать повышенное количество белков, поэтому снижать количество потребляемых калорий можно за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Питаясь в основном продуктами, содержащими обезжиренные белки (яичные белки, рыба, куриные грудки, творог, нежирное мясо) количество жиров удается значительно сократить. Поэтому создание рельефа происходит только за счет углеводов, при нехватке которых в организме перестает образовываться гликоген – основной поставщик энергии в мышцах. Вместо него начинают использоваться аминокислоты и жиры. Поэтому во время потребность в белке особенно велика.

При пониженном уровне углеводов в крови количество вырабатываемого инсулина уменьшается. Инсулин – гормон поджелудочной железы, активирующий все процессы анаболизма. Он способствует проникновению внутрь клеток углеводов, белков и жиров, используемых для синтетических процессов. То есть при пониженном уровне инсулина количество жиров, проникающих в клетку, уменьшается. Также увеличивается объем выводимой жидкости и снижается аппетит.

Стоит ли полностью исключать углеводы?

Несложно теперь придти к мысли о том, что необходимо максимально исключить из рациона углеводы (в том и суть диеты углеводного чередования). Но организм – сложная система, в которой все процессы сбалансированы, и нельзя нарушить ни один из них без негативных последствий. Без углеводов и поставляемой ими энергии невозможно тренироваться интенсивно. Также при низком содержании в крови углеводов уменьшается выработка инсулина, а также тиреоидных гормонов, выделение которых осуществляется щитовидной железой. Это приводит к замедлению метаболизма и затруднению сжигания жиров. То есть жесткие ограничения в потреблении углеводов все равно не позволят добиться необходимых бодибилдеру результатов.

Как избыток, так и сильный недостаток углеводов не поможет улучшить форму. Но есть «золотая середина» — углеводное чередование.

Основная суть углеводного чередования

Диета углеводного чередования заключается в ограничении приема углеводов на 3-5 дней (до 120-160 г) с последующим увеличением количества углеводов до 300 г на один день. Сначала количество гликогена сокращается, что активирует сжигание жиров. Для того чтобы организм не ослаб и не началось подавление гормонов щитовидной железы, необходимо сделать перерыв на один день и увеличить потребление углеводов. При критическом недостатке углеводов организм начнет переваривать не только жиры, но и белки, что приведет к истощению мышечной ткани. Во время дня-перерыва очень быстро набирается вес (до 2 кг), так как углеводы способствуют задержке воды. Однако не стоит этого бояться: эти килограммы уйдут также быстро как и пришли после уменьшения углеводов в рационе.

Необходимо также уметь правильно выбирать углеводсодержащие продукты. Быстрые углеводы провоцирует выброс большого количества инсулина в кровь, что может привести к отложению жировой ткани. К подходящим продуктам относят гречку, хлебцы, овсянку, коричневый рис, овощи.

При употреблении углеводов перед сном снижается выработка гормона роста. Лучше принимать пищу с утра, до тренировки, после тренировки с отягощениями.

Пищевые добавки, которые содержат Омега-3 и другие жирные кислоты с ненасыщенными связями, способствуют тому, чтобы поступившие в организм углеводы перешли не в жировую ткань, а в мышечную.