Кaк пострoить мышцы, не упoтpебляя мяco

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

Глядя на такого великана, как Дориан Иейтс, Вы, возможно, гадаете, сколько же он ест мяса. Многие бодибилдеры поглощают мясо, птицу и рыбу в огромном количестве, чтобы набрать и поддержать массу, но так ли это необходимо? Конечно, протеин необходим, но мясо — вовсе нет. Весь секрет в получении высококачественного протеина из не мясных источников. Даже ве­гетарианцы, которые никогда не прикаса­лись к штанге, скажут, что трудно получить рекомендованную дозу протеина, что же го­ворить о дозе необ­ходимой бодибилдеру, с его огромной мас­сой, но эта проблема раз­решима. Просто тщательней распланируйте диету.

Большинство культуристов знают, что они должны получить все восемь незамени­мых аминокислот для того, чтобы увели­чить количество мышечных волокон. Рань­ше специалисты говорили, что нужно гло­тать все незаменимые аминокислоты сразу, но последние исследования показали, что это вовсе не обязательно. Вы можете есть крупы, хлеб, фрукты — т.е. низкопротеино­вую пищу — на завтрак, если при этом Вы употребляете недостающие аминокислоты за ланчем — скажем, в виде орехов или бобо­вых. В таком случае протеин будет формироваться и использоваться по назначению, в том числе и для син­теза мышечных волокон. Для сред­него вегетарианца потребление в день 60 грамм протеина нормаль­но, но такая доза не поможет бодибилдеру — ему нужно в два или в три раза больше.

Есть вегетарианцы, которые очень строго придерживаются режима питания, не едят яйца, мясо, птицу, ры­бу и молочные продукты, советуем ознакомиться со статьей о видах вегетарианства.

Чтобы макси­мизировать дневной прием протеина, та­кие бодибилдеры должны получать все во­семь незаменимых аминокислот с каждым из приемов пищи. К счас­тью, наука и пищевая технология начали выпускать высоко­протеиновую веге­тарианскую пищу, более подходящую для среднего чело­века. Хотя эти про­дукты предназначе­ны большей частью для людей с риском сердечных и рако­вых заболеваний, особенно рака про­статы и груди, они полезны всем, так как это —  высоко­протеиновая, при­ятная на вкус пища.

Соевое молоко давно прода­ются в диетических магазинах, но сей­час даже в обычных супермаркетах мож­но купить такие но­винки, как лапша, равиоли и строганофф из тофу, не говоря уж о вегебургерах, молочно-подобных напитках и йогуртоподобных де­сертах. Кроме того, существуют также кули­нарные книги с рецептами на основе соевого протеина.

Бобы — вот еще одна «находка» для веге­тарианцев. Можно приготовить множество разнообразных блюд из пятнистых бобов, фасоли, больших белых бобов, черных бо­бов, а также из чечевицы и дробленого горо­ха. Вы можете варить супы, запекать их в со­усе, варить и делать пюре, жарить и есть их с рисом, как в мексиканской кухне.

Заменители пищи — это хороший вариант для желающих набрать массу вегетарианцев, включая и тех, кто не очень строго ограни­чивает себя и ест яйца, рыбу, птицу. Прием пищи шесть раз в день — лучший путь набора массы и силы. Добавьте к этому напиток, ко­торый содержит анаболический или антикатаболический комплекс со смесью казеино­вого и соевого протеинов.

Качество бобового протеина гораздо улучшается, если его употреблять вместе с зерновыми, такими как рис или хлеб. Если раньше Вы особо не ели бобовые, начинайте постепенно, с четверти чашки, потом увеличивайте порции. Это необходимо, чтобы из­бежать чрезмерного газообразования. Мож­но принимать специальный препарат, кото­рый прекрасно справится с этой проблемой.

Орехи, семечки и ореховое масло явля­ются также прекрасным источником энер­гии для вегетарианцев. В то время, как суще­ствует общая тенденция ограничивать по­требление орехов из-за большого содержа­ния жиров, бодибилдерам-вегетарианцам эти жиры приносят скорее пользу, чем вред. Даже если Вы утроите прием протеина из ве­гетарианских продуктов, но не получите до­статочно калорий, толку не будет. Ваш орга­низм будет использовать протеиновые кало­рии, чтобы восполнить эту недостачу, и на строительство мышц ничего не останется. Содержащиеся в этих продуктах жиры явля­ются мононенасыщенными, как и оливковое масло, и они не оказывают отрицательного влияния на работу сердца. Орехи содержат также немного клетчатки. Содержание про­теина и жира делает их довольно ценными для культуристов-вегетарианцев.

На рынке существует множество вегета­рианских протеиновых порошков, изготов­ленных из изолята соевого протеина. Этот продукт станет прекрасным дополнением к Вашей диете. При употреблении добавляйте к нему немного воды, сока или соевого мо­лока.

Если Вы тренируетесь много — более 1 часа в день — Вам для набора мышечной мас­сы понадобится кое-что еще. Как уже гово­рилось, для поддержания необходимого уровня энергоснабжения необходимо значи­тельное количество калорий. Прием 150 граммов протеина, чего обычно бывает до­статочно для мышечного роста, не даст Вам ничего, если Вы получаете 2000-2500 ккал в день. В зависимости от интенсивности и про­должительности тренинга, уровень получае­мых калорий должен быть около 3000-4000 в день.

Вам придется тщательно сбалансиро­вать свою диету, так как вегетарианская пи­ща — это здоровая пища, но довольно низко­калорийная. Так что ешьте орехи, ореховое и оливковое масло, масло канолы и авокадо. Далее приводится примерный режим пита­ния.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Завтрак

Свежий сок

3 (или более) кусочка хлеба грубого помола 3 столовые ложки натурального орехового масла

3чайные ложки маргарина из масла канолы 2 стакана вареной крупы* Молоко **, соевое молоко, заменитель моло­ка или рисовж молоко (смешать с крупой) 230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока, смешанные с 1 столо­вой ложкой изолята соевого протеина и 1 бананом

Второй завтрак

1вегебургер, 2 вегетарианских хот-дога

или1 сендвич с сыром из тофу

Вегетарианский соус чили

Зеленый салат с кусочками авокадо

Приправа из оливкового масла или масла

канолы

Свежие фрукты

Мороженое из тофу или десерт наподобие

йогурта

Протеиновый напиток ***

Обед

Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу

2-3кусочка хлеба или булки Маргарин из масла канолы Овощи по вкусу Салат с кусочками авокадо Приправа на основе оливкового масла Свежие фрукты

230г соевого молока, заменителя молока или рисового молока смешать с одной сто­ловой ложкой изолята соевого протеина и одним бананом

Чем можно перекусить в течение дня (от 1 до 3 раз в день):

 

Рецепт 1

Размельчить и смешать:

1/4чашки жареного без масла несолено­го арахиса

1/4чашки жареных без масла несоле­ных кешью

1/4чашки жареных без масла несоле­ных семян подсолнечника

1/4чашки изюма

 

Рецепт 2

2-3столовые ложки натурального орехо­вого или миндального масла 12 (или более) хлебных крекеров с низким содержанием натрия (т.е. пресные) Соевое или рисовое молоко

 

Рецепт 3

Кусочки яблока в следующей смеси:

2столовых ложки орехового масла

1столовая ложка меда

1столовая ложка семян подсолнечника

114размельченного банана 1 столовая ложка изолята соевого проте­ина

*Пшеница, мюсли, отруби.

*Если Вы употребляете молочные про­дукты.

*** Сок и 1-2 столовые ложки изолята со­евого протеина.

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

ВНИМАНИЕ! Информация о препаратах и народных средствах лечения представлена только для ознакомления. Ни в коем случае нельзя применять лекарство или давать его своим близким без врачебной консультации! Самолечение и бесконтрольный прием препаратов опасен развитием осложнений и побочных эффектов! При первых признаках болезней необходимо обратиться к врачу. Мы не интернет-магазин и не продаем какие либо товары или услуги.