Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек?

 

Приходя в тренажерный зал, девушки преследуют одну-единственную цель – сделать свое тело красивым. Кто-то хочет похудеть, кто-то подтянуть фигуру, в любом случае, смысл сводится к красоте.

Как правило, ни одна из начинающих спортсменок не знает, как происходит составление программы для девушек в зал.

  Составление программы для девушек в зал

Для начала стоит определиться, сколько дней в неделю отводиться спорту. Существует масса программ на основе двух или трехдневного посещения зала, есть тренировки, рассчитанные на ежедневные нагрузки. Последние используются в основном для желающих снизить массу тела.

Оптимальный вариант — разбить неделю на три занятия. Понедельник, среда, пятница – тренировки.

Вторник, четверг, суббота и воскресенье остаются для восстановления, что немаловажно. Составление программы для девушек в зал происходит после четкого определения, какого эффекта она хочет добиться.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с эффектом похудения

Если цель посещения тренажерного зала похудеть, то упор в тренировках делается на аэробные (кардио) нагрузки. Аэробные (кислородные) нагрузки направлены на ускорение метаболизма и развитию выносливости.

Самым эффективным из всех кардио является бег в среднем темпе, причем не менее 20 минут. Постепенно время бега необходимо увеличивать. Если тяжело сразу начинать с бега, можно использовать работу на велотренажере или режим быстрой ходьбы.

Это первая и основная часть тренировки. Вторая часть направлена на силовую работу с группами мышц. Упражнения, количество подходов и повторений подбирается на свое усмотрение.

Как составить программу для тренировки в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для подкачки

Если же программа тренировок для девушек в тренажерном зале составляется с целью подкачать и округлить свое тело, то останавливаться надо на силовых тренингах. В качестве разминки стоит использовать бег до 20 минут.

Далее, надо определиться, в какие дни, какая группа мышц будет прорабатываться. За основу берем три тренировку в неделю. В понедельник качаем спину и руки, в среду – грудь и ноги. Тогда в пятницу снова спина и руки, а уже в понедельник – грудь и ноги. Пресс качаем каждую тренировку. По такой же схеме можно использовать и двухдневные тренировки, например, спина и руки в понедельник, в пятницу – грудь и ноги.

В процессе можно менять программу тренировок. С наработкой опыта девушка сама будет определять, как ей лучше тренироваться.

Отягощающий вес, количество подходов и повторов зависит от цели — нарастить мышцы или отточить рельеф мышц. Для мышечной массы берется максимальный рабочий вес, малое количество повторений. Для рельефа – наоборот.

Как составить программу тренировки девушке

И подкачаться, и сбросить вес!

Если цель и сбрасывать вес, и растить мышцы, составление программы для девушек в зал включает совмещение кардионагрузок с силовыми. Бег каждую тренировку больше 20 минут. Принцип силовых нагрузок — среднее количество подходов и повторений.

Примерная стандартная трехдневная программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Вначале все упражнения надо выполнять с минимальным весом. Во-первых, мышцы должны привыкать к нагрузкам, во-вторых, необходимо четко отработать технику выполнения упражнений. Упражнения должны подбираться так, что прорабатывались все группы мышцы.

Составление программы для девушек в зал должно соотноситься с определенным питанием, основа которого белки и витамины.

Понедельник

  • Бег 20-30 минут
  • Гиперэкстензии (разгибания туловища)
  • Тяга блока за голову
  • Становая тяга (это упражнение для более опытных, так как требует четкой техники)
  • Подъем штанги (гантелей на бицепс)
  • Жим в блоке

Вторник

  • Бег 20-30 минут
  • Жим лежа (или в тренажере)
  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями вперед
  • Подъем на носки стоя (сидя)

Пятница

  • Бег 20-30 минут
  • Гиперэкстензии (разгибания туловища)
  • Тяга блока за голову
  • Становая тяга
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем штанги (гантелей на бицепс)

Количество подходов в упражнении 2-4, повторений в подходе 6-8 раз.

Несколько советов для девушек, решивших серьезно заняться тяжелым спортом

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна составляться после уяснения определенных правил-советов.

  1. Всегда разминайтесь. Разминка – это важная часть силового тренинга, опытные спортсмены никогда не пренебрегают ей. Она необходима для разогрева мышц, подготовки их к силовым нагрузкам. В качестве разминки можно использовать бег, элементы гимнастической зарядки, езду на велотренажере, тренировку пресса.
  2. Не надо хвататься за все. Многие начинающие спортсменки, впрочем, как и спортсмены, придя в зал, пытаются заниматься сразу на всех снарядах подряд. Так можно только навредить. Заниматься необходимо по четкой системе – программе.
  3. Не хватайте большой вес. Подбирать вес для тренажера, гантелей или штанги необходимо исходя из своих физических возможностей. Мышцы к серьезным нагрузкам еще не подготовлены, можно получить серьезную травму.
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *